Nedávno som v článku písal o zovšeobecňovaní. O tom, ako sa mu vyhnúť a ako ho používať čo najmenej. Dnes sa chcem venovať tej istej problematike, ale z iného uhla pohľadu. Ako sa nenahnevať, keď nám niekto niečo vyčíta a použije pri tom zovšeobecnenie.

Pre zopakovanie uvediem pár príkladov zovšeobecnení:

• „Nikdy po sebe neupraceš!“
• „Vždy myslíš len na seba!“
• „Stále zabúdaš vypnúť práčku!“
• „Zase si zabudol na naše výročie!“

Efektívna obrana proti takýmto výrokom pozostáva z niekoľkých samostatných krokov. Ich kombináciou získame pevný a účinný obranný systém.

Predstavte si to celé ako strategickú hru. Jednotlivé kroky sú rôzne obranné mechanizmy ako míny, delá, zákopy, barikády a podobne. Ak ich dobre nakombinujete, bude veľmi ťažké vás rozhodiť zovšeobecnením a vyvolať tak vo vás hnev.

Prejdime si základné kamene obranného systému:

1. Krok: Poznanie zovšeobecňujúcich výrokov

Naučte sa rozpoznávať zovšeobecňujúce výroky. Budete ich vedieť efektívne vyhľadávať v komunikácii. Následne pre vás bude ľahšie podniknúť obranné kroky. Podstatné je vedieť, proti čomu sa bránim, aby som mohol zvoliť efektívny druh obrany.

Pri tomto kroku mi stále napadá heslo: „Neviditeľného nepriateľa neporazíš. Najprv ho musíš vidieť a poznať, aby si mohol podniknúť nevyhnutné kroky k obrane.“

Ak sa chcete v rozpoznávaní  zovšeobecnení zlepšiť hneď, napíšte si teraz 10 výrokov, ktoré sa budú podobať príkladom z úvodu článku.

2. Krok: Vystúpenie z kauzálnej reakcie

Pri kauzálnej reakcii reagujeme okamžite, bez premýšľania. Často povieme prvé, čo nám napadne. Problém s takouto reakciou je väčšinou v tom, že je sýtená a skresľovaná emóciami. To vytvára nepresnosti v komunikácii, kvôli čomu sa konflikt prehlbuje a eskaluje.

Príklad kauzálnej reakcie:

Ak mi niekto povie: „Nikdy po sebe neupraceš!“ Moja okamžitá reakcia môže byť: „No a? Ani ty!“

Vystúpenie z kauzálnej reakcie by mohlo vyzerať nasledovne: „Nikdy po sebe neupraceš!“ Chvíľka ticha (1-2s) a následne reakcia pokojným hlasom: „Osobne to tak nevnímam. Vidím však, že ti to vadí. Ak chceš môžeme sa o tom porozprávať a nájsť riešenie, ktoré bude vyhovovať nám obom (použitá empatia a ja-výrok).“ Alebo ak si naozaj počas konverzácie uvedomíte, že to zväčša nerobíte a nie je pre vás problém to robiť, dá sa povedať: „Ok, neuvedomoval som si, že by to mohol byť problém. Vidím, že ti to vadí a preto sa budem snažiť po sebe upratovať. Prosím ťa o trpezlivosť, pretože je to pre mňa nová vec a možno chvíľu potrvá, kým si na ňu zvyknem (empatia a ponúknuté riešenie).“

3. Krok: Porozumieť, čo je hnev a vedieť ho v čas zachytiť

Na to, aby sme vedeli pracovať s hnevom, je dôležité mu porozumieť. Čo je to vlastne hnev? Prečo ho máme? Prečo sa u nás ako u druhu vyvinul? Kedy sa spúšťa?

Z evolučného hľadiska sa na hnev pozeráme ako na emóciu, ktorá nás nabudí a dodá nám energiu. Predpokladáme, že hnev slúžil a slúži na prekonávanie prekážok. To znamená, že ak na svojej ceste vnímame prekážku, či už je to šabľozubý tiger alebo partner s nabrúseným jazykom, napumpuje nás to potrebnou energiou na zdolanie (niekedy aj zničenie) prekážky.

Spúšťačom hnevu môže byť tak fyzické, ako aj psychické ohrozenie, či hnev druhého človeka. Práve tieto parametre zovšeobecnenie často spĺňa.

Poznaním vlastných spúšťačov objavujeme svoje slabé miesta, na ktorých potrebujeme zosilniť náš obranný systém.

TIP: Zamyslite sa sami pre seba nad tým, ako vnímate hnev. Je to pre vás negatívna emócia, ktorej sa treba vyhýbať/zbaviť? Ak áno, možno by vám mohlo pomôcť prerámcovanie hnevu na zdroj energie, ktorý môžete hocikedy využiť. Hnev sám o sebe nie je zlý. To, čo sa s ním rozhodneme urobiť, teda jeho smerovanie, je konštruktívne alebo deštruktívne.

Osobne som si prerámcoval hnev (pozrel som sa na neho z iného uhla pohľadu) z niečoho negatívneho a deštruktívneho na zásobáreň energie použiteľnú v situáciách, v ktorých pociťujem strach alebo stres.

4. Krok: Vypočuť si informáciu

Naučte sa ignorovať zovšeobecňujúce slová. V jednoduchosti povedané, ak počujete vetu so zovšeobecnením, prepočujte zovšeobecnenie a zamerajte sa na informáciu, ktorú sa vám druhý snaží povedať.

Príklad: „Nikdy si sa ma neopýtal, ako sa mám!“ Odmyslite si slovo nikdy a až tak sa zamerajte na vetu a jej význam.

Existuje aj druhá možnosť. Tou je, že si zovšeobecňujúce výroky budete sami pre seba prekladať do ja-výrokov.

„Nikdy si sa ma neopýtal, ako sa mám!“ Možný preklad do ja-výroku: „Cítim sa sama a je mi smutno. Priala by som si, aby si bol pri mne a opýtal sa ma, ako sa mám. Takto mám pocit, že ťa nezaujímam.“ Pri tomto riešení sa kombinuje krok vypočuť si informáciu s ďalším krokom – vžitím sa do situácie druhého.

5. Krok: Vžite sa do druhej osoby – použite empatiu

Empatia je najťažším, no najefektívnejším spôsobom, ako regulovať svoj hnev. Celá pointa je v tom, že ak sa snažím naplno vžiť do druhého (chcem vnímať svet ako on a aj sa cítiť ako on), nemôžem zároveň prežívať svoje emócie (v našom prípade hnev).

Ak teda niekto voči mne použije zovšeobecňujúci výrok, pokúsim sa vžiť do jeho situácie a pochopiť, ako sa cíti a čo ho viedlo k tomu, že povedal to, čo povedal. Zamyslím sa, aký mal deň a čo ho mohlo ovplyvniť. Možno je unavený, možno sa pohádal s niekým v práci alebo mu naozaj tak veľmi vadí moje správanie. Ak mu tak veľmi vadí, snažím sa pochopiť prečo. Na to môžem použiť doplňujúce otázky – techniku konkretizujúceho lievika.

6. Krok: Sebareflexia – spochybnite svoje správanie

Filozofické okienko: Descartes raz povedal: „Myslím, teda som.“ Tomuto slávnemu výroku predchádzala aj úvaha. Vyzerala asi takto: Keďže Descartes pochyboval o veciach, došiel k názoru, že keď pochybuje, tak myslí a keď myslí, tak musí jednoznačne existovať.

Nejde o to teraz rozoberať filozofiu, ale ide skôr o to, čo si z nej môžeme odniesť do svojho každodenného života.

Často sa stáva, že ak na nás niekto vyrukuje so zovšeobecnením, sme si naprosto istí, že sa také niečo nedeje. Že ten druhý nemá pravdu alebo prinajmenšom to aspoň celé zle vníma.

V situácii tesne po vypočutí si zovšeobecnenia je veľmi ťažké začať rozmýšľať o sebe. Väčšinou máme tendenciu sa brániť a presviedčať druhú stranu o tom, že nemá pravdu.

Niekedy je však na mieste, po tom, ako sme vykonali všetky predchádzajúce kroky, (uvedomili sme si techniku, vystúpili z kauzálnej reakcie, spracovali náš hnev a využili ho na udržanie sa pod kontrolou, vžili sme sa do druhého a oddelili zovšeobecňujúcu časť vety) zamyslieť sa a spochybniť svoje správanie.

Zámerne spochybňujem správanie, pretože to môže byť chybné, nespochybňujem však seba ako osobu. To by mohlo viesť k zníženiu sebavedomia.

Môžem si položiť otázku: Je možné, že to, ako som sa správal, mohol druhý pochopiť inak, než bolo mojím zámerom? Ak áno, netreba si sypať popol na hlavu. Pozrite sa ešte raz na situáciu a vyvoďte záver, ako by ste to mohli robiť nabudúce lepšie. Využite zásobáreň energie a s pocitom odhodlania si uložte nový vzorec správania do pamäti. V najbližšej situácii ho potom môžete použiť.

Všetky spomínané kroky sa dajú ľubovoľne kombinovať. Tie najnáročnejšie sú zväčša najefektívnejšie a zároveň sú aj základmi pre tie ostatné. Z môjho pohľadu sú všetky kroky dôležité a dokopy tvoria veľmi pevnú obranu.

Konfliktné situácie sa dajú riešiť spôsobom, aby obe zúčastnené strany boli spokojné. Sleduj našu stránku s aktuálne prebiehajúcimi workshopmi a prihlás sa na workshop Riešenie konfliktov metódou win-win. Nemáme ho aktuálne otvorený? Nevadí, napíš nám, vieme sa dohodnúť inividuálne.